滑雪前的力量分几步_滑雪前整个准备运动最好持续几分钟

在大家讲滑雪前的力量分几步,大家可能略知一二,有人问滑雪前整个准备运动最好持续几分钟,这究竟是咋回事?让我们一起来了解吧。滑雪初学者8个基础动作 滑雪初学者8个基础动作如下:1.后刃推坡(膝盖微屈,脚...

在大家讲滑雪前的力量分几步,大家可能略知一二,有人问滑雪前整个准备运动最好持续几分钟,这究竟是咋回事?让我们一起来了解吧。

滑雪初学者8个基础动作

滑雪初学者8个基础动作如下:

1.后刃推坡(膝盖微屈,脚尖往上抬刹车;推坡时上身直立,左右脚力量平均)

滑雪前的力量分几步_滑雪前整个准备运动最好持续几分钟  第1张

2.前刃推坡(上身保持直立,跪鞋舌,不要点脚尖!顶胯,有点类似男生嘘嘘)

3.后刃落叶飘(重心放前脚,板姿汪腔子往左边山下走;左右重心交替滑行)

滑雪前的力量分几步_滑雪前整个准备运动最好持续几分钟  第2张

4.前刃落叶飘(视线往上山看就会停,注意视线不要看脚下)陵旁

前面四个都是基本功,建议这四件事扎实练习三整天,甚至更多时间!!!

5.后刃J弯(板子朝向落差线然后横过来刹车。向右和向左两个方向都要练)

6.前刃J弯(类似于后刃。向右和向左两个方向都要练)

7.C弯换刃(后刃换前刃,前刃换后刃,正脚和反脚都要练。)

8.S弯,做到这一步单板滑迹衫雪就算入门了。

滑雪前应该做哪些运动?

滑雪前必做的几项运动

腹部训练

1.锻炼理由:腹部是身体的核心肌肉群,是人体上半身和下磨笑返半身的枢纽部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人体非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高,有力量的腹部是控制运动的关键。

2.动作要领:身体俯卧,双腿伸直,用手臂和腹部力量使身体成一条直线,即肩部、腹部、臀部、脚跟,身体重心在腹部。注意不要抬起臀部。

大腿

1.锻炼理由:滑雪对腿部力量要求高,滑行时有80%的力量靠大腿,主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

2.动作要领:

(1)收腹,抬头挺胸,目视前方,身体保持垂直状态,左脚和右脚在行走时尽量拉开步子,保持一米左右的距离,身体重心在腹部。注意弯曲的膝关节不能超过脚尖。

(2)一只手扶在墙面上,找到身体平衡感。一条腿抬起,吸气,让膝关节与臀部成一条直线,然后把小腿再伸出去,同样保持一条直线,以提高运动的强度,慢慢还原,吐气。

手臂

1.锻炼理由:滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用,而使雪仗发力的是双臂,用手臂的力量来推动身体前行,所以手臂的力量也非常重要。

2.动作要领:

(1)手握哑铃或重物,肘关节成90度,让双臂以肩为轴慢升蔽慢运动至与肩平行,注意不要耸肩,用肘部力量带动手臂的运动。

(2)手握重物,肘关节成90度,用肘部力量带动手臂向内水平运动,保持肩部放松。

臀部

1.锻炼理由:在滑雪运动中,主要的重心都是在下半身,尤其是臀部,有力量的臀部可保持身体的稳定性。

2.动作要领:

(1)收腹,抬头挺胸,目视前方,身体微曲而不是前倾,让身体慢慢做下沉运动,吸气,臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线,不要低于膝关节,在慢慢还原,吐气。整个过程感觉肌肉收缩,放松。

(2)双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽,可增加运动的强度。

小腿

1.锻炼理由:剩下20%的力量来自小腿,主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够,碰到需要“刹车”情况,可能会导致小腿抽筋。

2.动作要领:双手扶在墙面上,保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并且尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中瞎饥尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,以增加难度。

TIPS:

1.滑雪运动对心肺功能要求很高,因此有氧训练必不可少。

2.滑雪时很容易忽略补水,在运动过程中要经常性地喝水,如果口渴时表明已严重缺水。

3.锻炼顺序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原则。

4.每个动作后休息两三分钟。

5.在滑雪前的三周开始进行全面的肌肉训练。

6.每个动作做三组至四组,每组10次至15次。

794滑雪前的力量练习分成几步

分四步:有臀部锻炼、大腿锻炼、小腿锻炼、手臂锻炼、腹部训练等等。

1、臀部锻炼

在滑雪过程中中,主要的重心都是在我们的下半身,特别是臀部位置,有力量的臀部可有效的保持身体稳定性。

动作要领

(1)收腹,抬头挺胸,目视前方,身体微曲而不是前倾,让身体慢慢做下沉运动,吸气,臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线,不要低于膝关节,在慢慢还原,吐气。整个过程感觉肌肉收缩,放松。

(2)双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽,可增加运动的强度。

2、大腿锻炼

滑雪对腿部力量要求高,滑行时有80%的力量靠大腿,主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。

动作要领

(1)抬头挺胸收腹,目视于前,身体保持垂直的状态,双脚在行走时尽量拉开步子,保持一米左右的距离,身体重心要在腹部,注意弯曲的膝关节不可以超过脚尖。

(2)一只手扶在墙面上,找到身体平衡感。一条腿抬起,吸气,让膝关节与臀部成一条直线,然后把小腿再伸出去,同样保持一条直线,以提高运动的强度,慢慢还原,吐气。

3、带姿小腿锻炼

剩下20%的力量来自小腿,主要是用于“刹车”。如果小腿力量不够答行虚,碰到需要“刹车”情况,可能会导致小腿抽筋。

动作要领

(1)双手扶在墙面上,保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并且尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。

(2)在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,以增加难度。

4、手臂锻炼

滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用,而使雪仗发力的是双臂,用手臂的力量来推动身体前行,所以手臂的力量也非常重要。

动作要领

(1)手握哑铃或重物,肘关节成90度,让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行,注意不要耸肩,用肘部力量带动手臂的运动。

(2)手握重物,肘关节成90度,用肘部力量带动手臂向内水平运动,保持肩部放松。

5、腹部训练

腹部是身体的核心肌肉群,是人体上半身和下半身的枢纽部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人体非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高,有力量的腹部是控制运动的关键。

动作要领

(1)身体俯卧,双清燃腿伸直,用手臂和腹部力量使身体成一条直线,即肩部、腹部、臀部、脚跟,身体重心在腹部。

(2)注意不要抬起臀部。

滑雪需要做哪些体能训练?

(1)针对助滑及起跳阶段技术环节的主要体能训练方法

A:平衡软垫哑铃双臂前上举

方法:双脚站在平衡软垫上,保持身体直立,双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作,最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

要求:手臂伸直,肩、髋、膝关节充分伸展,保持身体正直、稳定。

B:平衡软垫伸髋伸膝哑铃双臂前上举

方法:双脚站在平衡软垫上,保持屈髋屈膝,双手持哑铃保持与大腿平行,然后进行伸髋伸膝双手持哑铃前上举。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚站立在平衡软垫上完成动作,最后到闭眼单脚站在平衡软垫上完成动作。

滑雪前的力量分几步_滑雪前整个准备运动最好持续几分钟  第3张

要求:伸髋伸膝与双手上举保持一致性,手臂伸直,肩、髋、膝关节充分伸展,氏雹保持身体正直、稳定。

作用:AB两个动作与运动员起跳前在过渡区时的动作结构一致,主要发展运动员助滑时伸髋伸膝的能力以及对身体平衡、稳定的保持能力;发展三角肌群的力量,三角肌群是运动员在空中摆臂使用的主要肌肉群;加强运动员踝、膝关节周围肌肉、韧带的力量和本体感觉能力。

(2)针对空中及转体阶段技术环节的主要体能训练方法

A:仰卧瑞士球左右转体练习

方法:仰卧瑞士球上,背部位支撑在瑞士球上,两腿伸直,勾脚尖,脚后跟着地,髋、膝、踝、头在同一水平线上,双臂伸直垂直身体,双手向右转到最大幅度,再向右转到最大幅度,每侧重复8一10次。

要求:练习过程中,手臂不动,依靠上体的转动完成动作,在转体过程中身体要保持平衡、稳定。

B:仰卧瑞士球弹力带并腿压臂练习

方法:仰卧瑞士球上,背部位支撑在瑞士球上,两腿伸直,勾脚尖脚后跟着地,髋、膝、踝、头和手臂在同一水平线上,双臂向后伸直持弹力带,单侧腿系弹力带,系弹力带的腿向另一条腿并腿,手臂向身体正侧面和前侧做压臂动作。

要求:练习过程中,依靠全身肌肉的协调配合完成动作,在过程中身体要保持平衡、稳定,不要含胸抬头,使身体依然保持直的稳定状态。

作用:AB两个动作主要发展运动员的腹直肌、纤核闷腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿肌群、臀部肌群,发展运动员转体用力能力,在转体过程中保持身体伸展和紧致的能力,同时发展运动员的全身协调素质和对身体稳定、平衡、控制的能力。

(3)针对落地阶段技术环节的主要体能训练方法

A:原地负重股四头肌离心训练

方法:运动员穿戴沙衣,双手手持哑铃于耳部两侧,站在平衡软垫上,做爆发性下蹲动作至大腿与地面平行。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作,最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求:运动员做下蹲过程中身体保持平衡、稳定,下上身不要前趴,避免弓背弓腰,两膝盖不要内扣或外展。

B:负重落地毁弯模仿练习

方法:运动员穿戴沙衣,屈髋屈膝半蹲,手持哑铃与大腿平行,由跳箱上跳下,做落地的模仿练习,落在平衡软垫上。做落地动作时,先做正面下落的模仿动作,然后做转体180度和转体360度的落地模仿动作。随着训练难度的增加,逐渐过渡到单脚跳下在平衡软垫上完成动作,最后闭眼单脚跳下在平衡软垫上完成动作。

要求:运动员落地时身体保持平衡、稳定,下蹲过程中上身不要前趴,避免弓背弓腰,两膝盖不要内扣或外展。

作用:AB两个动作与运动员的落地动作一致,发展运动员股四头肌离心缓冲能力,发展运动员落地时对身体的控制、稳定和平衡能力。

滑雪的动作要领

1/6直行滑雪:

 两板与肩同宽戚戚兆,上体与膝盖微往前倾,双手握住雪杖自然下垂,眼睛目视前方,两腿均衡用力,保持平行下滑

2

/6

犁式制动:

 在平行下滑的基础上,以脚掌为轴,双脚跟慢慢的将雪板尾部向外推开,呈内八字即犁式制动,又为犁式刹车。将两雪板保仔雹持一个小的犁式角度下行即为犁式滑降,又称犁式直滑。膝盖向里扣,板尖间的距离保持10厘米宽。

3

/6

犁式转弯:

 保持雪板成犁式,左转弯则在右腿和右足踝略弯轻施压力,重心放在右脚,左板轻浮在雪面上,向左滑出一道弧线,右转则动作相反。

4

/6

半犁式摆动:

 接前向左转时,右雪板保持原姿势,抬起并转动左雪板至右雪板边,使双板平行,紧接着左雪板向外推开回到犁式,向右转时动作则相反。

5

/6

大回转:

 两板边间隔10厘米宽平行下滑,双脚呈扇形,拧动使雪板与滑道下滑线呈15至30度角,以外侧脚雪板内刃滑行。

6

/6

小回转:高租

 动作同上,通过略向前拧动臀部,以使角度达45至60度角,转动频率加快,并保持控制。

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